25-12-2009, 12:00
Stron: 1 2
25-12-2009, 16:27
Trening poprawiający szybkość
Przed każdym treningiem należy pamiętać o przeprowadzeniu rozgrzewki. Należy ogólnie się rozciągnąć z naciskiem oczywiście na uda ,łydki oraz ramiona. Po wstępnej rozgrzewce biegamy od 800m do 1000m leciutkim truchcikiem w celu rozgrzania mięśni i włókien. Następnie dobrze jest przejść na palcach około 50m a następnie na piętach ten sam dystans.
Należy także pamiętać o rozgrzewce po treningu w celu rozciągnięcia obciążonych mięśni oraz w celu uniknięcia kontuzji .Po treningu można zastosować zwykły trucht około 800m
Tak więc przejdźmy to samego treningu :
Poniedziałek:
Biegamy 3 x 80m (sprint), po czym 3 min przerwy
Następnie 3 x 80m po czym 4 min przerwy
I ostatnie 2 x 80m
Po krótkim odpoczynku (około 20 min)
Biegamy 4 x 120m sprintem, z tym że nie wracamy na miejsce startu tylko po każdym 120m zwalniamy do truchtu i tak biegniemy około 1 minuty i następnie kolejna seria 120 i znów zwalniamy itd.
Wtorek :
Biegamy 6 x 150m sprintu (na 70-90%) miedzy każdym biegiem 2 min przerwy
Następnie po 20 min biegamy
3x 100m z tym że nie wracamy na miejsce startu tylko tak jak w poprzednim dniu zwalniamy i znów przyspieszamy na kolejne 100m
Środa :
Biegamy 8x 40m sprintu miedzy każdym biegiem 2 min przerwy
Następnie po 20 min
6x 120m i tak jak poprzednio nie wracamy na miejsce startu tylko po każdym 120m trucht 60s i następne 120m itd.
Czwartek:
Biegamy 4x 200m sprintu (70-90%) miedzy każdym biegiem 2 min przerwy
Następnie ( po 10 min) robimy przeplatane dystanse
50m, 100m, 150m, 100m, 50m miedzy każdym biegiem 2 min przerwy
Piątek :
Biegamy 6x400m ale w ten sposób że pierwsze 100m sprint następne 100m trucht następne 100m sprint i następne 100m trucht miedzy każdym biegiem 1 min przerwy
Sobota :
Biegamy 1X200m
Następnie 6 x 60m
I na koniec 1x 300m
Niedziela :
Odpoczynek
Trening Stosujemy od 2 do 3 tygodni następnie 1 tydzień przerwy i powtarzamy cały cykl.
źródło treningu : kfd.pl
Przed każdym treningiem należy pamiętać o przeprowadzeniu rozgrzewki. Należy ogólnie się rozciągnąć z naciskiem oczywiście na uda ,łydki oraz ramiona. Po wstępnej rozgrzewce biegamy od 800m do 1000m leciutkim truchcikiem w celu rozgrzania mięśni i włókien. Następnie dobrze jest przejść na palcach około 50m a następnie na piętach ten sam dystans.
Należy także pamiętać o rozgrzewce po treningu w celu rozciągnięcia obciążonych mięśni oraz w celu uniknięcia kontuzji .Po treningu można zastosować zwykły trucht około 800m
Tak więc przejdźmy to samego treningu :
Poniedziałek:
Biegamy 3 x 80m (sprint), po czym 3 min przerwy
Następnie 3 x 80m po czym 4 min przerwy
I ostatnie 2 x 80m
Po krótkim odpoczynku (około 20 min)
Biegamy 4 x 120m sprintem, z tym że nie wracamy na miejsce startu tylko po każdym 120m zwalniamy do truchtu i tak biegniemy około 1 minuty i następnie kolejna seria 120 i znów zwalniamy itd.
Wtorek :
Biegamy 6 x 150m sprintu (na 70-90%) miedzy każdym biegiem 2 min przerwy
Następnie po 20 min biegamy
3x 100m z tym że nie wracamy na miejsce startu tylko tak jak w poprzednim dniu zwalniamy i znów przyspieszamy na kolejne 100m
Środa :
Biegamy 8x 40m sprintu miedzy każdym biegiem 2 min przerwy
Następnie po 20 min
6x 120m i tak jak poprzednio nie wracamy na miejsce startu tylko po każdym 120m trucht 60s i następne 120m itd.
Czwartek:
Biegamy 4x 200m sprintu (70-90%) miedzy każdym biegiem 2 min przerwy
Następnie ( po 10 min) robimy przeplatane dystanse
50m, 100m, 150m, 100m, 50m miedzy każdym biegiem 2 min przerwy
Piątek :
Biegamy 6x400m ale w ten sposób że pierwsze 100m sprint następne 100m trucht następne 100m sprint i następne 100m trucht miedzy każdym biegiem 1 min przerwy
Sobota :
Biegamy 1X200m
Następnie 6 x 60m
I na koniec 1x 300m
Niedziela :
Odpoczynek
Trening Stosujemy od 2 do 3 tygodni następnie 1 tydzień przerwy i powtarzamy cały cykl.
źródło treningu : kfd.pl
25-12-2009, 17:12
dziex nie bede sie nudzil we ferie szkoda tylko ze nie napisales mi jeszcze cwiczen na zrecznosc ale i tak super
26-12-2009, 03:20
Trening napisany dla bokserów ale sprawdzi się także dla Nas :)
(Trening na zręczność)
Ćwiczenia z piłką tenisową
Ćwiczenia rzutów i chwytanie piłki tenisowej doskonale wpływają na koordynację ruchów boksera, wyrabiają umiejętność oceny na oko odległości, szybkość i dokładność reakcji.
Umiejętność wyliczenia odległości, na jaką ma być wykonany rzut, sprzyja wyrobieniu zdolności stosowania odpowiedniego do realizacji tego rzutu wysiłku mięśni.
Ćwiczenia z piłką tenisową mogą być wykonywane bez partnera i z partnerem.
W tym ostatnim przypadku, partnerzy, stojąc w odległości 5-10 m jeden od drugiego, rzucają i chwytają piłkę zarówno prawą, jak i lewą ręką.
Schwytanie piłki stanowi nieodzowny warunek tego ćwiczenia.
Ćwiczenia bez partnera
1. Uderzyć piłką o podłogę i chwycić ją.
2. Wyrzucić piłkę w górę i chwycić ją.
3. Wyrzucić piłkę w górę, pozwolić jej upaść na podłogę i chwycić ją.
4. Rzucić piłkę o ścianę, pozwolić jej odbić się od podłogi i chwycić ją.
5. Rzucić piłkę o ścianę i chwycić, nie pozwalając jej odbić się od podłogi.
6. Uderzyć piłką pod kątem o podłogę, pozwolić jej odbić się od ściany i od podłogi, po czym chwycić ją.
* Rodzaj kręgli - wybijanka.
** Tak zwana "szkoła piłki", opracowana przez P. F. Lesgafta.
7. To samo, lecz chwycić piłkę, nie pozwalając jej upaść na podłogę.
8. Stanąć plecami przy ścianie, uderzyć piłką o ścianę ponad głową, pozwolić jej odbić się od podłogi i wtedy chwycić ją.
9. To samo, lecz chwycić piłkę, nie pozwalając jej upaść na podłogę.
10. Stanąć w niewielkiej odległości plecami do ściany, rzucić piłkę na ukos do tylu nad głową o ścianę i pozwoliwszy jej odbić się od podłogi, z obrotem twarzą ku ścianie, chwycić ją.
11. To samo, lecz chwycić piłkę, nie pozwoliwszy jej upaść na podłogę. l Chwycić prawą ręką piłkę, rzuconą pod lewą ręką opierającą się
o ścianę.
13. To samo lewą pod prawą.
14. Chwycić piłkę rzuconą spod opierającej się o ścianę nogi.
15. To samo, lecz uniesiona noga nie opiera się o ścianę.
Ćwiczenia z partnerem
1. Rzucać i chwytać piłkę prawą i lewą ręką (ryc. 109).
2. Chwycić dwie kolejno rzucone piłki prawą ręką (prawą i lewą).
3. Chwycić dwie równocześnie rzucone piłki.
4. Partnerzy równocześnie przerzucają się piłkami (rzucanie i chwyta nie rzuconej równocześnie przez partnera piłki).
Szermierka
Szermierze wyróżniają się zwiększoną zdolnością szybkiej i dokładnej percepcji wzrokowej oraz reakcji ruchowej. Co do swej specyfiki szermierka jest bardzo zbliżona do boksu i może być dla boksera doskonałym ćwiczeniem w jego treningu.
Koszykówka
Dzięki wszechstronnemu dodatniemu wpływowi koszykówki na rozwój sportowca jest ona dla niego cennym ćwiczeniem. Żywa i różnorodna co do swego charakteru gra rozwija siłę i szybkość reakcji, udoskonala funkcję analizatora wzrokowego.
Stosując w swym treningu grę w koszykówkę bokserzy mogą grać drużyna przeciw drużynie, bądź wykorzystywać poszczególne techniczno-taktyczne elementy gry: prowadzenie i podawanie piłki, taktyczne kombinacje itp.
Szczególnie cenne dla wyrobienia wyczucia odległości i dokładności rzutów do kosza są ćwiczenia: 1) rzut obiema rękami z dołu, 2) obie rękami sprzed piersi, 3) jedną ręką sprzed barku, 4) rzut jedną ręką z góry, w podskoku.
Tenis
Ta gra sportowa charakterystyczna jest przez swą dynamikę i różnostronność ruchów. Partnerzy pozostają w ciągłym ruchu. Biegają, skaczą, robią zrywy i gwałtownie hamują. Wszystko to wymaga od sportowca wielkiej zręczności, szybkości i dokładności reakcji, wytrzymałości słowem walorów, mających ogromne znaczenie w walce na ringu.
Tenis stołowy
Jest to gra ogólnie dostępna, o nieskomplikowanych przepisach. Stół do gry może być ustawiony zarówno na wolnym powietrzu, jak i w pomieszczeniu zamkniętym. Gra jest bardzo dynamiczna, doskonale wyrabia wyczucie odległości, szybkość reakcji i orientację.
"Gorodki" - wybijanka
Wybijanka jest jedną z ulubionych gier bokserów radzieckich w ich treningu. Wartość tej gry polega na tym, że rzucanie wybijaka (pałka, którą się wybija słupki) nie tylko wzmacnia mięśnie, lecz i w wybitny sposób wpływa na koordynację ruchów boksera oraz rozwija w nim umiejętność dokładnej oceny dystansu.
W tej grze należy rzucać wybijak zarówno prawą jak i lewą ręką.
źródło : sfd.pl
(Trening na zręczność)
Ćwiczenia z piłką tenisową
Ćwiczenia rzutów i chwytanie piłki tenisowej doskonale wpływają na koordynację ruchów boksera, wyrabiają umiejętność oceny na oko odległości, szybkość i dokładność reakcji.
Umiejętność wyliczenia odległości, na jaką ma być wykonany rzut, sprzyja wyrobieniu zdolności stosowania odpowiedniego do realizacji tego rzutu wysiłku mięśni.
Ćwiczenia z piłką tenisową mogą być wykonywane bez partnera i z partnerem.
W tym ostatnim przypadku, partnerzy, stojąc w odległości 5-10 m jeden od drugiego, rzucają i chwytają piłkę zarówno prawą, jak i lewą ręką.
Schwytanie piłki stanowi nieodzowny warunek tego ćwiczenia.
Ćwiczenia bez partnera
1. Uderzyć piłką o podłogę i chwycić ją.
2. Wyrzucić piłkę w górę i chwycić ją.
3. Wyrzucić piłkę w górę, pozwolić jej upaść na podłogę i chwycić ją.
4. Rzucić piłkę o ścianę, pozwolić jej odbić się od podłogi i chwycić ją.
5. Rzucić piłkę o ścianę i chwycić, nie pozwalając jej odbić się od podłogi.
6. Uderzyć piłką pod kątem o podłogę, pozwolić jej odbić się od ściany i od podłogi, po czym chwycić ją.
* Rodzaj kręgli - wybijanka.
** Tak zwana "szkoła piłki", opracowana przez P. F. Lesgafta.
7. To samo, lecz chwycić piłkę, nie pozwalając jej upaść na podłogę.
8. Stanąć plecami przy ścianie, uderzyć piłką o ścianę ponad głową, pozwolić jej odbić się od podłogi i wtedy chwycić ją.
9. To samo, lecz chwycić piłkę, nie pozwalając jej upaść na podłogę.
10. Stanąć w niewielkiej odległości plecami do ściany, rzucić piłkę na ukos do tylu nad głową o ścianę i pozwoliwszy jej odbić się od podłogi, z obrotem twarzą ku ścianie, chwycić ją.
11. To samo, lecz chwycić piłkę, nie pozwoliwszy jej upaść na podłogę. l Chwycić prawą ręką piłkę, rzuconą pod lewą ręką opierającą się
o ścianę.
13. To samo lewą pod prawą.
14. Chwycić piłkę rzuconą spod opierającej się o ścianę nogi.
15. To samo, lecz uniesiona noga nie opiera się o ścianę.
Ćwiczenia z partnerem
1. Rzucać i chwytać piłkę prawą i lewą ręką (ryc. 109).
2. Chwycić dwie kolejno rzucone piłki prawą ręką (prawą i lewą).
3. Chwycić dwie równocześnie rzucone piłki.
4. Partnerzy równocześnie przerzucają się piłkami (rzucanie i chwyta nie rzuconej równocześnie przez partnera piłki).
Szermierka
Szermierze wyróżniają się zwiększoną zdolnością szybkiej i dokładnej percepcji wzrokowej oraz reakcji ruchowej. Co do swej specyfiki szermierka jest bardzo zbliżona do boksu i może być dla boksera doskonałym ćwiczeniem w jego treningu.
Koszykówka
Dzięki wszechstronnemu dodatniemu wpływowi koszykówki na rozwój sportowca jest ona dla niego cennym ćwiczeniem. Żywa i różnorodna co do swego charakteru gra rozwija siłę i szybkość reakcji, udoskonala funkcję analizatora wzrokowego.
Stosując w swym treningu grę w koszykówkę bokserzy mogą grać drużyna przeciw drużynie, bądź wykorzystywać poszczególne techniczno-taktyczne elementy gry: prowadzenie i podawanie piłki, taktyczne kombinacje itp.
Szczególnie cenne dla wyrobienia wyczucia odległości i dokładności rzutów do kosza są ćwiczenia: 1) rzut obiema rękami z dołu, 2) obie rękami sprzed piersi, 3) jedną ręką sprzed barku, 4) rzut jedną ręką z góry, w podskoku.
Tenis
Ta gra sportowa charakterystyczna jest przez swą dynamikę i różnostronność ruchów. Partnerzy pozostają w ciągłym ruchu. Biegają, skaczą, robią zrywy i gwałtownie hamują. Wszystko to wymaga od sportowca wielkiej zręczności, szybkości i dokładności reakcji, wytrzymałości słowem walorów, mających ogromne znaczenie w walce na ringu.
Tenis stołowy
Jest to gra ogólnie dostępna, o nieskomplikowanych przepisach. Stół do gry może być ustawiony zarówno na wolnym powietrzu, jak i w pomieszczeniu zamkniętym. Gra jest bardzo dynamiczna, doskonale wyrabia wyczucie odległości, szybkość reakcji i orientację.
"Gorodki" - wybijanka
Wybijanka jest jedną z ulubionych gier bokserów radzieckich w ich treningu. Wartość tej gry polega na tym, że rzucanie wybijaka (pałka, którą się wybija słupki) nie tylko wzmacnia mięśnie, lecz i w wybitny sposób wpływa na koordynację ruchów boksera oraz rozwija w nim umiejętność dokładnej oceny dystansu.
W tej grze należy rzucać wybijak zarówno prawą jak i lewą ręką.
źródło : sfd.pl
26-12-2009, 11:03
thx juz to znalazlem heh
26-12-2009, 22:00
Ej, masz 12 lat uważaj z tym bieganiem ;>
28-12-2009, 21:24
ok dziex powolutku...
29-12-2009, 15:26
A dokładnie, w tak młodym wieku z treningami uważaj coś zacznie niepokojącego boleć to przestawaj treningi...
29-12-2009, 20:11
Koli ma wielką słuszność.
Tylko coś zaboli, będzie dziwnie np. w kolanie, w kostce, w biodrze itp. daruj sobie.
Jak zlekceważysz to będzie na prawdę bardzo źle.
Jak zlekceważysz w tym wieku jakiś ból od tego treningu, zignorujesz go i będziesz dalej trenował
może to się w przyszłości niestety źle skończyć
Tylko coś zaboli, będzie dziwnie np. w kolanie, w kostce, w biodrze itp. daruj sobie.
Jak zlekceważysz to będzie na prawdę bardzo źle.
Jak zlekceważysz w tym wieku jakiś ból od tego treningu, zignorujesz go i będziesz dalej trenował
może to się w przyszłości niestety źle skończyć
01-01-2010, 17:21
no wiem bo jak dorosne to bede mial problemy ze stawami itp Tata mi to caly czas powtarza.
I do tych cwiczen to chodzi o to ze ja mam grube nogi i nie bardzo zwinne bawilem sie kiedys z kolegami w parkoura czy jak to sie pisze koledzy robili monkea (to taki skok np przez mur trzeba podciagnac nogi i z jednej do drugiej strony przeskoczyc)wszyscy przeskoczyli a ja nie dalem rady a pozatym no jamam super skoka na treningu mi zazdroszczą.
I do tych cwiczen to chodzi o to ze ja mam grube nogi i nie bardzo zwinne bawilem sie kiedys z kolegami w parkoura czy jak to sie pisze koledzy robili monkea (to taki skok np przez mur trzeba podciagnac nogi i z jednej do drugiej strony przeskoczyc)wszyscy przeskoczyli a ja nie dalem rady a pozatym no jamam super skoka na treningu mi zazdroszczą.
Stron: 1 2