StreetBall - Forum na temat Ulicznej Koszykówki

Pełna wersja: [Wyskok] Jump Attack
Aktualnie przeglądasz uproszczoną wersję forum. Kliknij tutaj, by zobaczyć wersję z pełnym formatowaniem.
Jump Attack Zaczynamy:

Najpierw "Rozgrzewka"- znacznie ułatwi Ci trenowanie. Najlepiej skakać na skakance ok. 5 minut. Utrzymuj cały czas stałe, średnie tempo podskoków, nie przyspieszaj i nie zwalniaj.

Dzięki takiej rozgrzewce przed każdym treningiem można zyskać parę cm więcej do swojego wyskoku. Jeśli nie masz skakanki to spróbuj jeździć na rowerze lub delikatnie wykonywać skipping (a,b) długości boiska przez 5 minut.

Następnie "rozciąganie" - skutecznie chroni przed kontuzjami. Badania wykazały, że rozciąganie ma także wpływ na zwiększanie się wyskoku. Skok zaczyna się od rozciągnięcia. Twoje mięśnie znacznie się wydłużają zanim wybijesz się w powietrze, jednak te, które są słabiej rozciągnięte znacznie ograniczają wybicie.

Większość ćwiczeń rozciągających w Jump Attack wykonuje się w miejscu średnio przez 15-20 sekund. Naciągaj mięśnie do chwili, kiedy poczujesz tzw. pieczenie, – ale nigdy ból. Jeśli nie poczułeś pieczenia powtórz ćwiczenie. Rozgrzewaj się przed rozciąganiem.

Opis Ćwiczeń:

Power cleans – Przygotuj sobie sztangę z ciężarkami. Postaw ją na ziemi i stań przed nią. Podnieś ją na prostych rękach do momentu, kiedy będziesz w pełni wyprostowany (mniej więcej powinieneś mieć sztangę na wysokości pasa). Teraz podnieś sztangę używając wyłącznie rąk na wysokość klatki piersiowej, przytrzymaj ją trochę i opuść z powrotem na wysokość pasa. Powtarzaj czynność a gdy czas przeznaczony na to ćwiczenie minie, postaw sztangę na ziemi i rozluźnij ręce. Bardzo dobre ćwiczenie szczególnie przydające się podczas efektownych dunksów. Będziesz miał lepszą kontrolę nad piłką w czasie lotu. (gif. z exrx.net)

Dead lift – Martwy ciąg

Depth jumps – Ćwiczenie plyometryczne. Ustaw dwa krzesła (taborety) tej samej wysokości w odległości minimum 2 metrów. Wejdź na jedno z nich, wybij się raises górę raises wyląduj miękko na palcach mniej więcej raises połowie odległości od drugiego krzesła. Po wylądowaniu wybij się raises wskocz na krzesło. (Przy lądowaniu powinieneś ugiąć maksymalnie nogi, prawie tak, jak gdybyś robił przysiady). Staraj się spędzać jak najmniej czasu na ziemi.

Toe raises – połóż sobie sztangę na barkach i nie uginając nóg stawaj na palcach, trzymaj trochę (np. 2s) i opuszczaj. Rób bardzo dokładnie to ćwiczenie, powinieneś czuć zimny ból w okolicach Achillesa i stopy.

Barrier jumps side to side – Postaw przeszkodę na ziemi (np. płotek) najpierw (tyg. 1-4) o wysokości 15 cm, potem w tyg. 5-8 o wysokości 30 cm, w końcu w tyg. 9-12 o wysokości 60 cm. Musisz mieć złączone nogi i wyprostowaną szyję. Przeskakuj przeszkodę najszybciej jak tylko potrafisz (sposobem bocznym).

Box jumps leteral shuffle
– Zacznij od postawienia nogi na skrzyni lub krześle a drugą nogę postaw na ziemi. Ręce trzymaj w pozycji obronnej (tak jak byś był obrońcą, szeroko ręce). To ćwiczenie różni się od wstępowania tym, że nie robisz tego na wprost, tylko sposobem bocznym (z jednej strony na drugą, z lewa do prawa). Wybij się nogą postawioną na krześle, zmień nogi w powietrzu i lądując postaw z drugiej strony krzesła nogę, którą na początku miałeś na krześle.

Shotblocking drill – To ćwiczenie rób na boisku (lub na wolnej przestrzeni o twardym podłożu). Udawaj, że jesteś obrońcą i właśnie jesteś atakowany przez przeciwnika. Wyobraź sobie, że atakujący robi zwody i udaje rzuty zanim odda prawdziwy. W tym momencie wybij się bardzo wysoko i staraj się go zablokować (to będzie trochę głupio wyglądało, można ćwiczyć z prawdziwym graczem, ale zawsze podobne akcje). Ćwicz szybkość i dynamikę, używając również ćwiczenia d. Drill setting (poniżej)

Defense drill setting – Stań w pozycji obronnej (nisko na nogach, ręce szeroko). Przesuwaj się szybko (dostawiając nogi a nie krzyżując) z jednej strony na drugą i po skosie (też w dwie strony). Dobrze wzmacnia nogi (szczególnie uda odpowiadające w największym stopniu za wysoki skok) i dynamikę.

Trening:

„50 – 60 % of 1 rep. max” - oznacza, że jeśli przysiady ze sztangą możesz robić z max. całkowitym obciążeniem 50 kg to rób je z obciążeniem 25-30 kg.

Nie będę tłumaczył nazw angielskich ćwiczeń na język polski, ponieważ głupio by to brzmiało. Opis każdego ćwiczenia znajduje się w dziale 8. Wszystkie ćwiczenia wykonuj w ten sam dzień, najlepiej bez większych przerw. Powinieneś mieć sztangę (prostą) w domu i ciężarki.
TYGODNIE 1-4:

Ćwiczenia ze sztangą:
( 50 - 60 % of 1 rep. max) 2 serie po 20 sekund każde

1. Power cleans
2. Dead lift
3. Toe raises

Jumping exercices (skoki):
2 serie po 20 sekund każde

1. Depth jumps
2. Barrier jumps side to side
3. Box jumps lateral shuffle

Drills (ćwiczenia dotyczące koszykówki):
1 seria po 10 sekund

1. Shot blocking drill
2. Defense drill setting
3. Defensive slide

Stretches (rozciągnie)
Trzymaj każdą pozycję przez 30 sekund

1. Band stretch
2. Back glutes stretch
3. Standing calf stretch

TYGODNIE 5-8:

Ćwiczenia ze sztangą - (70-80 % of 1 rep max) 2 razy po 20 sekund każde
Jumping exercices - 2 razy po 30 sekund każde
Drills i Stretches - Pozostają takie same jak w tyg. 1-4
TYGODNIE 9-12:

Ćwiczenia ze sztangą - (85-95 % of 1 rep max) 2 razy po 15 sekund każde
Jumping exercices - 3 razy po 30 sekund każde
Drills i Stretches - Pozostają takie same jak w tyg. 1-4 i 5-8