06-07-2010, 09:41
Jedyne, co potrzebujesz, to piłka do koszykówki. Żadnych piłeczek tenisowych, żadnych rękawiczek i innych dodatków. Program opiera się tylko i wyłącznie na dryblowaniu.
Opis ćwiczeń:
Drybling - po prostu kozłuj raz lewą, raz prawą ręką,
Wysokie kozły pod nogami - kozłuj pod nogami stojąc na prostych nogach, bez żadnego schylania się czy kucania,
Niskie kozły pod nogami - nieco przykucnij i szybko kozłuj pod nogami,
Inside Out Dribble's - udawaj, że robisz crossover'a, drybluj piłkę w przód i w tył "tworząc" kształt sierpa, użyj płynnych ruchów ciała,
Fake 2 Cross - udaj że idziesz w lewo, by pójść w prawo - i na odwrót,
Pound 1, 2 Cross - odbij piłkę dwa razy i wykonaj crossover'a - raz jedną, raz drugą ręką,
Drybling "V" - kozłuj piłkę jedną ręką przed sobą wykonując w powietrzu literę "V",
Za plecami - kozłuj piłkę tak, jak przed chwilą, ale za sobą,
Studder Drive - Idź w przód, zmyłka, zatrzymaj się a następnie znów pobiegnij (dwa kroki "biegu" wystarczą do ćwiczeń),
Cross Jab - podaj piłkę z prawej do lewej ręki, a następnie wykonaj crossover'a (później zmień ręce),
Ósemki - drybluj piłkę pomiędzy nogami w kształcie cyfry "8", używając niskich kozłów,
Spyder Dribble - odbij piłkę z prawej do lewej ręki, później z lewej do prawej (pod nogami), prawej do lewej (za sobą), lewej do prawej (kozioł za sobą, ale pod nogami), powtórz ćwiczenie. Nogi nie mogą ruszać się z miejsca, kozłuj nisko.
Chair Dribble - usiądź na krześle, ustaw w lekkim rozkroku nogi przed sobą i drybluj pomiędzy swoimi nogami, możesz także kozłować pod nogami, dryblować jednocześnie ruszając swoimi nogami, oraz fristajlować na krześle ;).
Ćwiczenia wykonuj w następującej kolejności i w tym samym czasie:
Drybling - 30 sekund dla jednej ręki, łącznie 1 minuta.
Wysokie kozły pod nogami - minuta dla jednej nogi, łącznie 2 minuty.
Niskie kozły pod nogami - 2 minuty dla jednej nogi, łącznie 4 minuty.
Inside Out Dribble's - 30 sekund dla jednej ręki, łącznie 1 minuta.
Fake 2 Cross - 2 minuty.
Pound 1, 2 Cross - 1 minuta.
Drybling "V" - 1 minuta dla jednej ręki, łacznie 2 minuty.
Za plecami - 1 minuta.
Studder Drive - 2 minuty dla każdej ręki/strony, łącznie 4 minuty.
Cross Jab - 1 minuta dla każdej ręki, łącznie 2 minuty.
Ósemki - 1 minuta.
Spyder Dribble - 2,3 minuty.
Chair Dribble - 3,5 minut.
Ćwicz ten program raz dziennie od poniedziałku do piątku, a także w weekend'y, ale w sumie to nie masz jakiegoś specyficznie ustawionego harmonogramu. Po dwóch, trzech tygodniach ćwiczeń próbuj wykonywać te ćwiczenia z zamkniętymi oczami:
- wysokie kozły pod nogami,
- niskie kozły pod nogami,
- pound 1, 2 cross,
- drybling "V",
- za plecami,
- "ósemki",
- spyder dribble.
"Po 5 tygodniach ćwiczeń będziesz miał umiejętności niczym Bone Collector" - ;).
Opis ćwiczeń:
Drybling - po prostu kozłuj raz lewą, raz prawą ręką,
Wysokie kozły pod nogami - kozłuj pod nogami stojąc na prostych nogach, bez żadnego schylania się czy kucania,
Niskie kozły pod nogami - nieco przykucnij i szybko kozłuj pod nogami,
Inside Out Dribble's - udawaj, że robisz crossover'a, drybluj piłkę w przód i w tył "tworząc" kształt sierpa, użyj płynnych ruchów ciała,
Fake 2 Cross - udaj że idziesz w lewo, by pójść w prawo - i na odwrót,
Pound 1, 2 Cross - odbij piłkę dwa razy i wykonaj crossover'a - raz jedną, raz drugą ręką,
Drybling "V" - kozłuj piłkę jedną ręką przed sobą wykonując w powietrzu literę "V",
Za plecami - kozłuj piłkę tak, jak przed chwilą, ale za sobą,
Studder Drive - Idź w przód, zmyłka, zatrzymaj się a następnie znów pobiegnij (dwa kroki "biegu" wystarczą do ćwiczeń),
Cross Jab - podaj piłkę z prawej do lewej ręki, a następnie wykonaj crossover'a (później zmień ręce),
Ósemki - drybluj piłkę pomiędzy nogami w kształcie cyfry "8", używając niskich kozłów,
Spyder Dribble - odbij piłkę z prawej do lewej ręki, później z lewej do prawej (pod nogami), prawej do lewej (za sobą), lewej do prawej (kozioł za sobą, ale pod nogami), powtórz ćwiczenie. Nogi nie mogą ruszać się z miejsca, kozłuj nisko.
Chair Dribble - usiądź na krześle, ustaw w lekkim rozkroku nogi przed sobą i drybluj pomiędzy swoimi nogami, możesz także kozłować pod nogami, dryblować jednocześnie ruszając swoimi nogami, oraz fristajlować na krześle ;).
Ćwiczenia wykonuj w następującej kolejności i w tym samym czasie:
Drybling - 30 sekund dla jednej ręki, łącznie 1 minuta.
Wysokie kozły pod nogami - minuta dla jednej nogi, łącznie 2 minuty.
Niskie kozły pod nogami - 2 minuty dla jednej nogi, łącznie 4 minuty.
Inside Out Dribble's - 30 sekund dla jednej ręki, łącznie 1 minuta.
Fake 2 Cross - 2 minuty.
Pound 1, 2 Cross - 1 minuta.
Drybling "V" - 1 minuta dla jednej ręki, łacznie 2 minuty.
Za plecami - 1 minuta.
Studder Drive - 2 minuty dla każdej ręki/strony, łącznie 4 minuty.
Cross Jab - 1 minuta dla każdej ręki, łącznie 2 minuty.
Ósemki - 1 minuta.
Spyder Dribble - 2,3 minuty.
Chair Dribble - 3,5 minut.
Ćwicz ten program raz dziennie od poniedziałku do piątku, a także w weekend'y, ale w sumie to nie masz jakiegoś specyficznie ustawionego harmonogramu. Po dwóch, trzech tygodniach ćwiczeń próbuj wykonywać te ćwiczenia z zamkniętymi oczami:
- wysokie kozły pod nogami,
- niskie kozły pod nogami,
- pound 1, 2 cross,
- drybling "V",
- za plecami,
- "ósemki",
- spyder dribble.
"Po 5 tygodniach ćwiczeń będziesz miał umiejętności niczym Bone Collector" - ;).