SCOTT`S CREATIONS
Ten program zawiera ćwiczenia, które powodują olbrzymie przeciążenia na stawy i ścięgna, dlatego radzę nie zaczynać treningu przed konsultacją z lekarzem i porządną rozgrzewką. Świetnym sposobem na rozgrzanie się jest robienie wielokrotnych podskoków, bieganie i skakanie na skakance przez kilka minut. Jeśli odczujesz jakiś ból lub naciągniesz sobie miesień to przerwij trening i skontaktuj się z lekarzem.
Rozciąganie
Po porządnej rozgrzewce rozciąganie jest bardzo ważne i odgrywa ważną role przy zapobieganiu urazów i kontuzji. Twoje ciało ma większe zdolności motoryczne po rozgrzewce, dlatego rozciągnij dolną część pleców, ścięgna udowe, pachwinę, biodra, łydki i kostki.
Przyśpieszenia (Speed Ups) - Pierwsze powtórzenie zacznij od lekkiego truchtu przez pierwsze 25 m, przyspieszając do prędkości 25 % (max szybkości) przez następne 25 m. Drugie powtórzenie zacznij od prędkości 25 % przyspieszając do prędkości 50 % przez 50 m. Trzecie zacznij od prędkości 50 % przyspieszając do 75 %. Ostatnie zacznij od 75 % i przyśpiesz do pełnego sprintu przez 50 m.
Kopnięcia Piętami (Heel Kiks) - Kopnij swoimi stopami jak najszybciej w stronę swojego tyłka. (skip D)
Podciągnie kolan (High Knee) - Podciągnij swoje kolana do klatki piersiowej.
Skipy (Skips) - Przeskakuj z nogi na nogę podciągając tą drugą do klatki piersiowej równocześnie silnie wymachując rękoma, aby nabrać pędu.
Skoki boczne (Laterals) - Narysuj linię lub wyobraź sobie taką i skacz bokiem obunóż z jednej strony na drugą.
Sprinty (Sprints) - Przebiegnij 50 m pełnym sprintem.
Skakanie na skakance (Jump Rope) - Nie musisz mieć skakanki, wystarczy, że będziesz podskakiwał 2,5 cm do góry przy każdym powtórzeniu na palcach.
Podskoki (Jumps) - Podskakując znowu podciągasz kolana do klatki piersiowej w momencie lądowania nie rób przerwy tylko od razu podskocz znowu.
Skoki ze skrzyni (Box Jumps) - Zeskocz ze skrzyni wysokiej na jakieś 75 - 90 cm i gdy tylko dotkniesz obiema stopami ziemi wyskocz na następne równej wysokości.
Zestaw ćwiczeń obwodowych jest bardzo ważny, więc skup się.
Przysiady - Umieść sztangę obciążoną z dwóch stron na swoich ramionach. Uginaj nogi aż będą prawie równoległe do podłoża i wstań najszybciej jak potrafisz. Po skończeniu pierwszej serii przysiadów, nie odpoczywając, szybko zdejmij z pręta 40 % ciężaru i zrób kolejne 15 powtórzeń. Dla przykładu, powiedzmy, że zrobiłeś 8 przysiadów ze 100 kg na plecach, zdejmij obciążenie do 60 kg i zrób jeszcze 15 powtórzeń. Zestaw ćwiczeń jeszcze się nie skończył. Jak tylko skończysz drugą serię przysiadów zrób Wstępowanie.
Połóż jedną nogę krześle lub ławce wysokiej na tyle, żeby twoja łydka tworzyła z udem kąt prosty, a drugą podpieraj się ziemi. Wybij się w powietrze tylko tą nogą, która jest na krześle. W powietrzu zmień nogi i wyląduj w pozycji odwrotnej. Powtórz to samo drugą nogą żeby skończyć powtórzenie ( 2 podskoki równają się 1 powtórzeniu). Po zakończeniu przypisanej liczby powtórzeń, bez odpoczynku zacznij Podskoki. Podskocz ok 20 cm w górę i skup się na wylądowaniu na piętach uginając nogi do pozycji w połowie między siedzeniem a staniem. Po zrobieniu odpowiedniej liczby powtórzeń masz zrobioną jedną serię. Odpocznij 2 do 3 minut i powtórz cały proces dwa razy.
Już po zrobieniu pierwszy raz tego treningu zrozumiesz, czemu jest taki ważny dla całego programu. Uczucie palenia, które czujesz w nogach będzie większe od tego, czego doświadczyłeś dotychczas.
Plan:
TRENING
TYDZIEŃ 1-2
Speed ups 4x45m
Heel kicks 2x45m
High Knees 2x45m
Skips 2x45m
Laterals 2x50
Sprints 5x45
Jump rope 300
Jumps 3x15
Box Jumps 3x20
TYDZIEŃ 3-4
Speed ups 4x45m
Heel kicks 2x45m
High Knees 2x45m
Skips 2x45m
Laterals 2x50
Sprints 5x45
Jump rope 400
Jumps 3x20
Box Jumps 3x25
TYDZIEŃ 5-6
Speed ups 4x45m
Heel kicks 3x45m
High Knees 3x45m
Skips 3x45m
Laterals 2x50
Sprints 5x45
Jump rope 500
Jumps 3x25
Box Jumps 3x30
TYDZIEŃ 7-8
Speed ups 4x45m
Heel kicks 3x45m
High Knees 3x45m
Skips 3x45m
Laterals 2x50
Sprints 5x45
Jump rope 600
Jumps 3x30
Box Jumps 3x35
Pamiętaj - Odpocznij 30 sec między biegami i 1 min między seriami skokowymi
Ważne - Po zakończeniu biegów i skoków jak najszybciej rozpocznij zestaw ćwiczeń obwodowych
TRENING OBWODOWY
TYDZIEŃ 1-2
Przysiady 3x8
Wstępowanie 3x15
Podskoki 3x50 75
TYDZIEŃ 3-4
Przysiady 3x8
Wstępowanie 3x20
Podskoki 3x10 125
TYDZIEŃ 5-6
Przysiady 3x8
Wstępowanie 3x25
Podskoki 3x150 175
TYDZIEŃ 7-8
Przysiady 3x8
Wstępowanie 3x30
Podskoki 3x200 225
Pamiętaj - Ciężar do przysiadów musi się zwiększać o 5 kg tygodniowo. Jeśli robisz 8 przysiadów ze 100 kg ciężarem i 15 powtórzeń z 60 kg to w tygodniu drugim robisz to samo tylko z ciężarem 105 kg i 65 kg. Odpoczywaj 2 - 3 minuty między seriami. Po drugim tygodniu, czyli od trzeciego do ósmego tygodnia rób trening obwodowy dwa razy w tygodniu, w poniedziałek i piątek, zamiast trzy razy w tygodniu jak podczas pierwszych dwóch tygodni.
Ten program zawiera ćwiczenia, które powodują olbrzymie przeciążenia na stawy i ścięgna, dlatego radzę nie zaczynać treningu przed konsultacją z lekarzem i porządną rozgrzewką. Świetnym sposobem na rozgrzanie się jest robienie wielokrotnych podskoków, bieganie i skakanie na skakance przez kilka minut. Jeśli odczujesz jakiś ból lub naciągniesz sobie miesień to przerwij trening i skontaktuj się z lekarzem.
Rozciąganie
Po porządnej rozgrzewce rozciąganie jest bardzo ważne i odgrywa ważną role przy zapobieganiu urazów i kontuzji. Twoje ciało ma większe zdolności motoryczne po rozgrzewce, dlatego rozciągnij dolną część pleców, ścięgna udowe, pachwinę, biodra, łydki i kostki.
Przyśpieszenia (Speed Ups) - Pierwsze powtórzenie zacznij od lekkiego truchtu przez pierwsze 25 m, przyspieszając do prędkości 25 % (max szybkości) przez następne 25 m. Drugie powtórzenie zacznij od prędkości 25 % przyspieszając do prędkości 50 % przez 50 m. Trzecie zacznij od prędkości 50 % przyspieszając do 75 %. Ostatnie zacznij od 75 % i przyśpiesz do pełnego sprintu przez 50 m.
Kopnięcia Piętami (Heel Kiks) - Kopnij swoimi stopami jak najszybciej w stronę swojego tyłka. (skip D)
Podciągnie kolan (High Knee) - Podciągnij swoje kolana do klatki piersiowej.
Skipy (Skips) - Przeskakuj z nogi na nogę podciągając tą drugą do klatki piersiowej równocześnie silnie wymachując rękoma, aby nabrać pędu.
Skoki boczne (Laterals) - Narysuj linię lub wyobraź sobie taką i skacz bokiem obunóż z jednej strony na drugą.
Sprinty (Sprints) - Przebiegnij 50 m pełnym sprintem.
Skakanie na skakance (Jump Rope) - Nie musisz mieć skakanki, wystarczy, że będziesz podskakiwał 2,5 cm do góry przy każdym powtórzeniu na palcach.
Podskoki (Jumps) - Podskakując znowu podciągasz kolana do klatki piersiowej w momencie lądowania nie rób przerwy tylko od razu podskocz znowu.
Skoki ze skrzyni (Box Jumps) - Zeskocz ze skrzyni wysokiej na jakieś 75 - 90 cm i gdy tylko dotkniesz obiema stopami ziemi wyskocz na następne równej wysokości.
Zestaw ćwiczeń obwodowych jest bardzo ważny, więc skup się.
Przysiady - Umieść sztangę obciążoną z dwóch stron na swoich ramionach. Uginaj nogi aż będą prawie równoległe do podłoża i wstań najszybciej jak potrafisz. Po skończeniu pierwszej serii przysiadów, nie odpoczywając, szybko zdejmij z pręta 40 % ciężaru i zrób kolejne 15 powtórzeń. Dla przykładu, powiedzmy, że zrobiłeś 8 przysiadów ze 100 kg na plecach, zdejmij obciążenie do 60 kg i zrób jeszcze 15 powtórzeń. Zestaw ćwiczeń jeszcze się nie skończył. Jak tylko skończysz drugą serię przysiadów zrób Wstępowanie.
Połóż jedną nogę krześle lub ławce wysokiej na tyle, żeby twoja łydka tworzyła z udem kąt prosty, a drugą podpieraj się ziemi. Wybij się w powietrze tylko tą nogą, która jest na krześle. W powietrzu zmień nogi i wyląduj w pozycji odwrotnej. Powtórz to samo drugą nogą żeby skończyć powtórzenie ( 2 podskoki równają się 1 powtórzeniu). Po zakończeniu przypisanej liczby powtórzeń, bez odpoczynku zacznij Podskoki. Podskocz ok 20 cm w górę i skup się na wylądowaniu na piętach uginając nogi do pozycji w połowie między siedzeniem a staniem. Po zrobieniu odpowiedniej liczby powtórzeń masz zrobioną jedną serię. Odpocznij 2 do 3 minut i powtórz cały proces dwa razy.
Już po zrobieniu pierwszy raz tego treningu zrozumiesz, czemu jest taki ważny dla całego programu. Uczucie palenia, które czujesz w nogach będzie większe od tego, czego doświadczyłeś dotychczas.
Plan:
TRENING
TYDZIEŃ 1-2
Speed ups 4x45m
Heel kicks 2x45m
High Knees 2x45m
Skips 2x45m
Laterals 2x50
Sprints 5x45
Jump rope 300
Jumps 3x15
Box Jumps 3x20
TYDZIEŃ 3-4
Speed ups 4x45m
Heel kicks 2x45m
High Knees 2x45m
Skips 2x45m
Laterals 2x50
Sprints 5x45
Jump rope 400
Jumps 3x20
Box Jumps 3x25
TYDZIEŃ 5-6
Speed ups 4x45m
Heel kicks 3x45m
High Knees 3x45m
Skips 3x45m
Laterals 2x50
Sprints 5x45
Jump rope 500
Jumps 3x25
Box Jumps 3x30
TYDZIEŃ 7-8
Speed ups 4x45m
Heel kicks 3x45m
High Knees 3x45m
Skips 3x45m
Laterals 2x50
Sprints 5x45
Jump rope 600
Jumps 3x30
Box Jumps 3x35
Pamiętaj - Odpocznij 30 sec między biegami i 1 min między seriami skokowymi
Ważne - Po zakończeniu biegów i skoków jak najszybciej rozpocznij zestaw ćwiczeń obwodowych
TRENING OBWODOWY
TYDZIEŃ 1-2
Przysiady 3x8
Wstępowanie 3x15
Podskoki 3x50 75
TYDZIEŃ 3-4
Przysiady 3x8
Wstępowanie 3x20
Podskoki 3x10 125
TYDZIEŃ 5-6
Przysiady 3x8
Wstępowanie 3x25
Podskoki 3x150 175
TYDZIEŃ 7-8
Przysiady 3x8
Wstępowanie 3x30
Podskoki 3x200 225
Pamiętaj - Ciężar do przysiadów musi się zwiększać o 5 kg tygodniowo. Jeśli robisz 8 przysiadów ze 100 kg ciężarem i 15 powtórzeń z 60 kg to w tygodniu drugim robisz to samo tylko z ciężarem 105 kg i 65 kg. Odpoczywaj 2 - 3 minuty między seriami. Po drugim tygodniu, czyli od trzeciego do ósmego tygodnia rób trening obwodowy dwa razy w tygodniu, w poniedziałek i piątek, zamiast trzy razy w tygodniu jak podczas pierwszych dwóch tygodni.
Street-Ball.info Admin -> jeżeli masz pomysły, problemy, propozycje napisz :)
