• 0 głosów - średnia: 0
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
[Wyskok] Air Alert III
#1
Air Alert III przewiduje treningi tylko przez 3 dni w tygodniu za wyjątkiem 15 tygodnia, kiedy to ćwiczenia wykonywane są przez 4 kolejne dni. Zmniejszenie intensywności powinno znacząco pomóc w odnowie i regeneracji mięsni.
Harmonogram (zmiana)

Harmonogram Air alert III zawiera 2 tabelki. Zarówno w parzyste jak i w nieparzyste tygodnie ćwiczyć będziesz w poniedziałek, środę i piątek.13 tydzień przewiduje przerwę, która ma spowodować odnowę uszkodzonej tkanki mięśniowej natomiast finalny 15 tydzień zaprojektowany jest tak, aby maksymalnie, (ale jednocześnie bezpiecznie) obciążyć Twój organizm i sprawić, że Twój wyskok zwiększy się dodatkowo o 2, 3 cm. W tym tygodniu AAIII przewiduje treningi 4 razy: Pon, Wt, Czw i Pt.
Odpoczynek pomiędzy seriami (zmiana)

Nie powinieneś odpoczywać pomiędzy seriami dłużej niż 2 minuty. Podczas takiej przerwy ważne jest, aby wmówić sobie, że nadal będziesz ćwiczył, nie możesz przyzwyczaić organizmu do odpoczynku, bo z każdym dniem będzie Ci ciężej ćwiczyć. Kiedy skończysz jedno ćwiczenie natychmiast przejdź do następnego, nie robiąc sobie w ogóle przerwy.

Ćwiczenia w Air Alert III

Dodano 1 ćwiczenie "Squad Hops"


Squad Hops to bardzo proste do wykonywania ćwiczenie. Najpierw zrób przysiad, udo musi być równoległe do podłogi i tworzyć kąt prosty z łydką. Plecy wyprostuj, rób SH na palcach, patrz prosto przed siebie. Żeby utrzymać równowagę będziesz potrzebować piłki (do kosza lub do siatkówki), trzymają ją przyciśniętą do klatki piersiowej. Żeby wykonać to ćwiczenie z pozycji przysiadu (opisanej powyżej:p) wybij się w górę na maksymalną wysokość tj. ok. 5, 8 cm. Pamiętaj, aby nie zmieniać położenia łydek względem uda (musi być cały czas zachowany kąt 90 stopni). Po wylądowaniu (także na palce) zejdź do pozycji początkowej. W ostatnim powtórzeniu powinieneś się wybić z całych sił (blast off) daj wtedy z siebie wszystko! To bardzo ważne o tym pamiętać, dzięki takiemu postępowaniu zyskasz dodatkowe centymetry do wyskoku.

Podczas wykonywania Air Alert III nie powinieneś zapominać o ćwiczeniu mięśni także na inne sposoby. Najlepszym z nich jest regularne granie w koszykówkę. Postaraj się agresywnie i często skakać, to powinno znacznie polepszyć efekt.

Harmonogram
Nieparzyste tygodnie (Pon, Śr, Pt)

Tydzień 1
Leap Ups 20x2
Calf Raises 10x2
Steps Ups 10x2
Thrust Ups 15x2
Burnouts 100x1
Squad Hops 15x4

Tydzień 3
Leap Ups 25x3
Calf Raises 20x2
Steps Ups 15x2
Thrust Ups 25x2
Burnouts 300x1
Squad Hops 20x4

Tydzień 5
Leap Ups 25x4
Calf Raises 30x2
Steps Ups 20x2
Thrust Ups 35x2
Burnouts 2500x2
Squad Hops 25x4

Tydzień 7
Leap Ups 30x3
Calf Raises 40x2
Steps Ups 25x2
Thrust Ups 50x2
Burnouts 350x2
Squad Hops 25x5

Tydzień 9
Leap Ups 50x3
Calf Raises 50x2
Steps Ups 30x2
Thrust Ups 70x2
Burnouts 300x3
Squad Hops 25x5

Tydzień 11
Leap Ups 50x6
Calf Raises 30x4
Steps Ups 35x2
Thrust Ups 90x2
Burnouts 275x4
Squad Hops 30x5

Tydzień 13
W tym tygodniu nie ćwiczymy...
(nie wykonuj żadnego treningu, przerwa ta zregeneruję w dużym stopniu twoją tkankę mięśniową)

Tydzień 11
Leap Ups 100x4
Calf Raises 50x4
Steps Ups 50x2
Thrust Ups 100x2
Burnouts 500x4
Squad Hops 50x5
(Ostatni i zarazem "Finalny Tydzień", w którym przewidziano maksymalny wysiłek, by sprawdzić się :) )


Parzyste tygodnie (Pon, Śr, Pt)

Tydzień 2
Leap Ups 20x3
Calf Raises 15x2
Steps Ups 15x2
Thrust Ups 20x2
Burnouts 200x1
Squad Hops 20x4

Tydzień 4
Leap Ups 30x3
Calf Raises 25x2
Steps Ups 20x2
Thrust Ups 30x2
Burnouts 200x2
Squad Hops 20x4

Tydzień 6
Leap Ups 50x2
Calf Raises 35x2
Steps Ups 25x2
Thrust Ups 40x2
Burnouts 300x2
Squad Hops 30x4

Tydzień 8
Leap Ups 50x3
Calf Raises 45x2
Steps Ups 30x2
Thrust Ups 60x2
Burnouts 200x4
Squad Hops 25x5

Tydzień 10
Leap Ups 40x5
Calf Raises 55x2
Steps Ups 35x2
Thrust Ups 80x2
Burnouts 250x4
Squad Hops 30x5

Tydzień 12
Leap Ups 75x4
Calf Raises 35x4
Steps Ups 40x2
Thrust Ups 100x2
Burnouts 300x4
Squad Hops 30x6

Tydzień 14
Leap Ups 30x3
Calf Raises 50x4
Steps Ups 20x2
Thrust Ups 30x2
Burnouts 250x1
Squad Hops 20x4
(W tym tugodniu obniżamy troszkę ze względu na to że ten tydzień służy temu, aby przygotować Twój organizm do 15 tygodnia, wykonuj dokładnie taką ilość, jaka jest podana)
Street-Ball.info Admin -> jeżeli masz pomysły, problemy, propozycje napisz :)
  Odpowiedz
#2
ktos z forum juz to robil? jakie efekty ?
  Odpowiedz
#3
Ja nie robiłem , Ale z tego co wyczytałem to rezultatu są i to bardzo dobre ale i stawy bardzo dostają ...
Street-Ball.info Admin -> jeżeli masz pomysły, problemy, propozycje napisz :)
  Odpowiedz
#4
no co do opisu to trening dosc trudny.
Podoba mi się jego gra, podoba mi się jego styl. Hej on jest OK! LeBron James
  Odpowiedz
#5
Znalazłem kiedyś trening Lebrona chyba nigdy nie został podany wiec go wam pokaże http://www.menshealth.pl/fitness/Trening...-3490.html
  Odpowiedz
#6
Imponujący ten trening wszystko świetnie opisane i fajne obrazki! I chyba nie aż taki trudny ale wymaga troche sprzętu i zaangażowania.
Podoba mi się jego gra, podoba mi się jego styl. Hej on jest OK! LeBron James
  Odpowiedz
#7
Już robiłem, 2 razy, nigdy nie skończyłem poprawnie, zawsze kontuzja śródstopia, a jeszcze kolana czasem bolały. Akurat zacząłem robić "PeCo", program wydajniejszy, ponieważ zamiast robić ćwierćskoki czy inne obciążające ćwiczenia skupia się na skokach dynamicznych, z których często korzystamy w grze.
  Odpowiedz
#8
Kaiyoh mówi dobrze , Ja mogę dodać jeszcze że kolega zaczął robić i po paru tyg zaczęły kolana go boleć :/
Street-Ball.info Admin -> jeżeli masz pomysły, problemy, propozycje napisz :)
  Odpowiedz
#9
Już skończyłem robić, skręciłem kostkę. Znowu. Drugi raz w tym miesiącu, no i tydzień przerwy... Jak leżałem na ziemi to się sam z siebie śmiałem, że co chwilę sobie coś zrobię xD
  Odpowiedz
#10
hehe :D uparty :D
Podoba mi się jego gra, podoba mi się jego styl. Hej on jest OK! LeBron James
  Odpowiedz


Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości