• 0 głosów - średnia: 0
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Dieta i ćwiczenia na wakacje
#1
Przez całe wakacje mam zamiar ustalic sobie diete oraz cwiczenia na nogi, kondycje etc. Jako ze jestem chudy, mam niedowage i jestem niskiego wzrostu (171 wzrostu i waga ok. 50kg) chcialbym ustalic sobie jakies jedzonko zeby troche przybrac. tutaj moj pomysl na calosc jak macie jakies lepsze pomysly, zastrzezenia itp. piszcie, kazda pomoc mi sie przyda :D

Dieta:
śniadanie - płatki owsiane z chudym mlekiem
obiad - ryż/makaron z miesem i warzywami (nie smazone)
kolacja - ryż z bananami i jogurt
na treningi - kilka bananów, woda z cukrem i woda z magnezem (cukier wyplukuje magnez)

Ćwiczenia:
rozciaganie
bieganie po schodach lub parkach ok. 2h
wznoszenie na lydkach (cos takiego jak w sd3)
krzeselko po kilka minut rano, wieczor
+ w miedzy czasie standardowe cwiczenia typu brzuszki, pompki, przysiady itp.

Nie mam pojecia czy dieta jest dobra, tak samo z cwiczeniami. W sumie po to zalozylem temat :P
  Odpowiedz
#2
na diecie sie nie znam i sam szukam czegoś do ciebie więc ci nie pomoge :D ale masz tu ćwiczenia ogólnorozwojowe
http://www.gwiazdybasketu.pl/koszykarski...strza-nba/
może sie przyda :D
  Odpowiedz
#3
Cześć kolego :) Oblicz sobie zapotrzebowanie na kcal, jedz 2g białka na masę ciała, 1.2g tłuszczów na masę ciała, do zapotrzebowania dodaj 500kcal i uzupełnij braki węglami(wyjdzie Ci tam pewnie ze 3g na kg masy ciała na oko) i tego się trzymaj. Nie jedz zbyt dużo tych bananów bo do fruktoza, która nie służy rozwijaniu mięśni, jeden-dwa po treningu wystarczą maksymalnie. Co do wody z cukrem to padłem :D Woda wypłukuje magnez? Ciekawa teoria, masz jakieś badania na ten temat? :P Jedz lepiej tak jak Ci mówiłem, do tego możesz brać witaminki + chelaty z Olimpu, bo moim zdaniem wystarczają na uzupełnienie.

Co do treningu to na wyskok fajny jest air alert 3, a ogólnorozwojowy to zależy czy masz dostęp do siłowni albo jakiego sprzętu.

(Ale mnie dawno tu nie było :))
  Odpowiedz
#4
Jesteś w stanie zjeść te płatki? :D To jest cholerstwo :D BLEEEEEEEEEE. A tak serio to nie wiem czy będziesz w stanie codziennie jeść takie samo żarcie. Obiady musisz sobie wymyślić na cały tydzień, aby urozmaicać, bo po tygodniu/dwóch możesz już powoli tym rzygać :)

Mniej białkowy obiad można przecież uzupełnić jajkami gotowanymi albo twarogiem. Jest trochę możliwości. Węgli też jest wiele źródeł. Nie znam się na tym, ale sam czasem kupie sobie orzechowe chrupki, mające 30% zawartości orzechów i one mają tyle białka i węglowodanów że w 400g w cały dzień to tylko kolacją poprawić i starczy :D Ale nie wiem czy to dobra metoda więc akurat tym się nie sugeruj :D

Tallib może znasz sie coś na kontuzjach i regeneracji? :P Bardzo by mi się to przydało.
[Obrazek: brownjpg.jpg]

Jeśli lubisz koszykówkę NBA zajrzyj czasem na Toronto Raptors Polska.
  Odpowiedz
#5
Aż sobie zobaczyłem ile chrupki mają i powiem Ci, że troszkę dużo za mało żeby mięśnie rosły :p z resztą najlepsze białko to zwierzęce z mięska, jaj, twarogu ;) Węgle są wszędzie ale najlepiej wybierać te złożone(na opakowaniach zawsze pisze "Węglowodany, w tym cukry" i tą proste) także płatki owsiane na śniadanie to bardzo fajna sprawa, sam jadłem dopóki nie robiłem redukcji... Zawsze możesz rano sobie strzelić szejka typu: 50g płatków, banan, 100g twarogu i dolać trochę mleka albo wody żeby miało fajną konsystencję i do blendera(mm :D). No i dieta to nie jest układanie posiłków, jedzenie tego samego codziennie tylko zmiana nawyków żywieniowych, więc bez obaw, bo można jeść wszystko ale o odpowiedniej porze i w odpowiednich ilościach(np. węgle jemy po treningu itp). Jedz co chcesz, wyglądaj jak chcesz.

A o co chodzi konkretnie?
  Odpowiedz
#6
Konkretnie chodzi o te chrupajce: http://wygrywamzanoreksja.pl/jemy-i-pije...howe-aldi/

Wiadomo że jajeczka, mięso, twaróg - to jem z reguły "na diecie", ale bywają dni kiedy trzeba sobie odpocząć i wtedy pierdzielne taką pake :D


Tutaj przepraszam autora, za wykorzystanie jego tematu, ale jak Tallib czyta forum to trzeba :D :

O co dokładnie chodzi?
1. Strasznie długo wychodzę z zakwasów, potrafią dojechać mnie na pół tygodnia nawet ćwiczenia rozciągające. Nie ważne czy trening robię 50 raz z rzędu (dając czas na odpoczynek 1-2 dni), czy zaczynam po dłuższej przerwie..

2. Po lekkim treningu (pograniu w kosza) w zasadzie nie odbudowuje nóg. Jeżeli w poniedziałek pójdę porzucać, pobiegać, troszkę poskakać na boisku, to następnego dnia lub nawet w trakcie treningu pojawia się uczucie ciążenia w mięśniu brzuchatym łydki. Jeżeli nie będę na to zwracał uwagi to w końcu osiągi (np. wyskok) zmniejszą się o połowe, a nawet kuleje i wtedy już nie mogę biegać.

3. Rozciągałem się całą zimę, ćwiczyłem. To bez znaczenia. Wręcz niedawno przestałem to robić bo uznałem że przynosi to więcej negatywów niż pozytywów.

Człowiek chciałby zbudować masę, cieszyłem sie że te gówniane hantelki przynoszą efekty i że pewnego dnia dokupie jeszcze ciężary itd. Tymczasem od miesiąca nie ćwiczyłem chyba ani nóg ani rąk a nadal to samo ciało i "kontuzje".

Czy to witaminy.. zła dieta.. jak ją poprawić.. może to jakaś choroba? Nie mam pojęcia i nie mogę sobie poradzić.
[Obrazek: brownjpg.jpg]

Jeśli lubisz koszykówkę NBA zajrzyj czasem na Toronto Raptors Polska.
  Odpowiedz
#7
Pamiętaj Skillin, że dobrze zbilansowana dieta to 70% sukcesu! Podczas ćwiczeń, zwłaszcza z dodatkowymi ciężarami na mięśniach powstają mikropęknięcia, które dzięki białku i aminokwasom są odbudowywane większe i dzięki temu rosną nam większe łapy czy tam nogi. Czyli tak mówię BIAŁKO to podstawa w dobrej diecie dla osoby aktywnej, powinieneś jeść go co najmniej 2g na kilogram masy ciała dziennie, żeby to obliczyć to masz mnóstwo stron(potreningu) i na początku to liczenie jest uciążliwe, ale z czasem wie się ile czego dostarczyć dzięki obserwacji swojego ciała, która jest niezmiernie ważna. Wspominałem też o aminokwasach. Czasem te z białka mogą nie wystarczyć, to zależy w dużej mierze od organizmu dlatego polecam spróbować kupić sobie jakieś BCAA, które działa antykatabolicznie (słyszałem, że Olimp robi słabe, ja używam jak muszę 'Amino Energy ON' smak fruit punch - poezja :D). Jeśli i to nie pomoże to spróbuj ograniczyć owoce w diecie jeśli jesz ich dużo, ponieważ fruktoza może troszkę przeszkadzać i wchodzić w konflikty z kortyzolem. Owoce jak i inne cukry najlepiej wszamać do godziny po treningu żeby uzupełnić glikogen w mięśniach, co również jest bardzo ważne. Do tego witaminki, np z Olimpu, do dostania w aptece.

No i pamiętaj o podstawach, przed treningiem rozgrzewka dynamiczna, a po treningu statyczna, czyli powolne rozciągania mięśni i 'wyciszanie' ich. I tutaj kilka sposób na zakwasy zebranych przez mojego trenera...

Leczenie zakwasów:
- sauna pomaga poprzez działanie rozluźniające mięśni i poprawę mikrokrążenia krwi;
- masaż podobnie jak sauna, rozluźni nasze mięśnie;
- prysznic - stosowanie naprzemiennie zimnej i gorącej wody zwiększy krążenie krwi w organizmie;
- stosowanie maści rozgrzewających - różnego rodzaju, od maści z borsuka po maść z rekina a najlepiej:
Rub arom, Fastum albo Neo-Capsiderm, Amol ...;
- Yerba Mate;
- dieta bogata w białko – budulec do odnowy uszkodzonych włókien mięśniowych;
- trening aerobowy o średniej intensywności na drugi dzień po wysiłku;
- sok z cytryny;
- magnez/witamina C;
- nasmarowanie obolałych miejsc octem.



Jeśli dalej to nie pomoże, to możemy coś dalej myśleć ale dalej pewnie pomoże tylko lekarz. I pamiętaj o tym, że nogi regenerują się jakieś 2-4 dni.
  Odpowiedz
#8
Spróbuje wrócić do diety, do tego magnez i to yerba mate. To jest to co jest w moim zasięgu.

No i oczywiscie aerobówka, ale szczerze to ciężko mi znaleźć odpowiednią "odmiane". Biegać nienawidze, jeździć rowerem 30 km nie mam zbytnio gdzie. Myślałem nad pompkami ale nie wiem czy to sie nie mija z celem, skoro to ćwiczenia na ręce.

Obyś mi pomógł! :P Wczoraj poskakałem dzisiaj już się nie ruszę na boisko. Jeszcze niedawno biegałem na pałe i niczym się nie przejmowałem, a od miesiaca - dwóch tak się właśnie dzieje. Gat dejm. Dobra. Za jakiś czas odezwę się na PW, żeby tu już nie spamować.

Musze coś z tym zrobić bo bajcepsy w łapach też już mi znikać zaczeły :D
[Obrazek: brownjpg.jpg]

Jeśli lubisz koszykówkę NBA zajrzyj czasem na Toronto Raptors Polska.
  Odpowiedz
#9
No z wszystkiego o czym pisałem to najbardziej nastawiałbym się na spróbowanie bcaa
  Odpowiedz
#10
A i BCAA oczywiście, sory, czytając zapomniało mi się co przeczytałem. Ktoś mi już dawno to proponował, ale nie miałem pieniędzy. Tak więc dieta, bcaa i magnez.
[Obrazek: brownjpg.jpg]

Jeśli lubisz koszykówkę NBA zajrzyj czasem na Toronto Raptors Polska.
  Odpowiedz


Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości