28-05-2010, 13:24
jak w temacie , chcialbym wam przedstawic moj trening ktory bede rozpoczynal w czerwcu po mojej kontuzji
Rozgrzewka ;
Biegaj 5-10 min , zrób 2x30 pompek , rób brzuszki przez 5-7 min
---------------------------------------------------------
Tydzień Quad jumps Kan,Lunges Ankle Flicks Tippy toe mini jumps Krzesełko Kolana-Klatka Skoki
1 3 20 3 20 3 20 150 1 min 3 15 3 30
2 3 25 3 25 3 25 300 1,5 min 3 25 3 40
3 3 30 3 35 3 35 400 2 min 3 35 3 50
4 3 35 3 45 3 45 500 2 min 3 45 3 60
5 3 40 3 55 3 55 650 2 min 3 55 3 70
6 3 45 3 65 3 65 750 2 min 3 65 3 80
7 3 50 3 75 3 75 850 2,5 min 3 75 3 90
8 3 55 3 85 3 85 950 2,5 min 3 85 3 100
9 3 60 3 90 3 90 1050 2,5 – 3 min 3 95 3 110
Quad Jumps Zrob 5 pelnych przysiadów – 4 normalne a za piątym wyskocz jak najwyżej potrafisz
Kangaroo Lunges Stan prosto. Jedną nogę wysun przd siebie , drugą cofnij do tylu. Z tej pozycji wybij się w górę, w powietrzu zmień nogi wyląduj na palcach . Staraj się zawsze w szerokim wykroku
Ankle Flicks Stań prosto , uzywając wyłącznie siły łydek i kostek skacz na wysokość ok. 20 cm
Tippy Toe mini Jumps Stań na palcach , naciskaj mocno siłą łydek i skacz na wysokość ok. 2 cm szybko i energicznie
Skoki – skacz jak najwyżej jak potrafisz za każdym razem skacz coraz wyżej
-----------------------
Przed treningiem powinieneś dobrze rozmasować kolana i w moim wypadku dobrze rozgrzać i dobrze wymasować kostki
Trenig na wyskok autorstwa lakixd wszystkie prawa do treningu należą do mnie , na rozpowszechnianie programu potrzebna jest moja zgoda !!!
Milego treningu ; )))
Rozgrzewka ;
Biegaj 5-10 min , zrób 2x30 pompek , rób brzuszki przez 5-7 min
---------------------------------------------------------
Tydzień Quad jumps Kan,Lunges Ankle Flicks Tippy toe mini jumps Krzesełko Kolana-Klatka Skoki
1 3 20 3 20 3 20 150 1 min 3 15 3 30
2 3 25 3 25 3 25 300 1,5 min 3 25 3 40
3 3 30 3 35 3 35 400 2 min 3 35 3 50
4 3 35 3 45 3 45 500 2 min 3 45 3 60
5 3 40 3 55 3 55 650 2 min 3 55 3 70
6 3 45 3 65 3 65 750 2 min 3 65 3 80
7 3 50 3 75 3 75 850 2,5 min 3 75 3 90
8 3 55 3 85 3 85 950 2,5 min 3 85 3 100
9 3 60 3 90 3 90 1050 2,5 – 3 min 3 95 3 110
Quad Jumps Zrob 5 pelnych przysiadów – 4 normalne a za piątym wyskocz jak najwyżej potrafisz
Kangaroo Lunges Stan prosto. Jedną nogę wysun przd siebie , drugą cofnij do tylu. Z tej pozycji wybij się w górę, w powietrzu zmień nogi wyląduj na palcach . Staraj się zawsze w szerokim wykroku
Ankle Flicks Stań prosto , uzywając wyłącznie siły łydek i kostek skacz na wysokość ok. 20 cm
Tippy Toe mini Jumps Stań na palcach , naciskaj mocno siłą łydek i skacz na wysokość ok. 2 cm szybko i energicznie
Skoki – skacz jak najwyżej jak potrafisz za każdym razem skacz coraz wyżej
-----------------------
Przed treningiem powinieneś dobrze rozmasować kolana i w moim wypadku dobrze rozgrzać i dobrze wymasować kostki
Trenig na wyskok autorstwa lakixd wszystkie prawa do treningu należą do mnie , na rozpowszechnianie programu potrzebna jest moja zgoda !!!
Milego treningu ; )))
